¿Qué es la dieta cetogénica y qué necesita saber antes de probarla? ¿Cuál es su daño?

A medida que crece el interés en la dieta cetogénica y continúa la investigación, está surgiendo mucha información sobre este tema, todo esto es un poco confuso. Intentemos averiguar cómo funciona este sistema de energía y por qué se sabe tan poco sobre él.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica, o la dieta cetogénica, es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. En pocas palabras, hay muy pocos carbohidratos con una dieta de este tipo: 2-4%, no tantas proteínas, 6-8% y, sobre todo, grasas, 85-90%. Todos los dulces, cereales, frutas, legumbres están excluidos de la dieta y solo quedan grasas saludables: carne, pescado, huevos, nueces. Para el cuerpo, esta proporción de nutrientes no es estándar, porque normalmente extrae energía de los carbohidratos.

Cuando el cuerpo pierde su principal fuente de alimento, el hígado comienza a descomponer las grasas, incluidas las de los depósitos grasos, y las convierte en cuerpos cetónicos (cetonas): acetoacetato, ácido beta-hidroxibutírico y acetona. Algunos de ellos se gastan en la energía que necesitan las células y otros se acumulan en la sangre. Este proceso se llama cetosis, un estado en el que el cuerpo utiliza la grasa como fuente alternativa de energía. Debido a esto, comienzas a perder peso rápidamente, pero obtienes muchos "efectos secundarios".

Entonces, ¿por qué se inventó la dieta cetogénica?

Los principios nutricionales de la dieta cetogénica se remontan al 460 a. C. Luego, en la dieta humana solo había alimentos de origen animal, mientras que casi no había carbohidratos. Pero inicialmente, la dieta cetogénica se desarrolló y se usó para tratar a pacientes con epilepsia y diabetes.

Todo comenzó con la publicación del primer libro sobre una dieta libre de carbohidratos en 1864 por William Bunting. Siguiendo el consejo del médico William Harvey, abandonó los carbohidratos (cerveza, dulces, patatas) en favor de las proteínas y las grasas y perdió 21 kg. Luego fue propaganda ordinaria y nada más: la evidencia científica de esto apareció solo en 1921, cuando el Dr. Wilder lanzó el primer trabajo sobre la dieta cetogénica. En él, describió la efectividad de dicha nutrición para pacientes con epilepsia. Luego, otros médicos comenzaron a estudiar la dieta y encontraron otras ventajas en ella. Por ejemplo, que además de tratar diversas enfermedades, la dieta ayuda a adelgazar rápidamente.

Entonces, la dieta cetogénica fue más allá de los propósitos médicos y se hizo popular; por supuesto, ¿quién no quiere perder peso con una dieta saludable? El interés en la dieta cetogénica aún está en curso, continúa la investigación, pero se sabe poco sobre los beneficios de evitar los carbohidratos para una persona sana. Por lo tanto, no es seguro comenzar una dieta de este tipo por su cuenta, porque las consecuencias para la salud pueden ser impredecibles.

¿Qué tipos de dietas cetogénicas existen?

1. Clásico:70% de grasa, 20% de proteína y 10% de carbohidratos.
2. Cíclico:5 días: dieta cetogénica estricta, 2 días: carbohidratos permitidos. Los culturistas utilizan esta técnica para ganar rápidamente masa muscular magra.
3. Objetivo:Los carbohidratos con esta dieta están permitidos en los días de entrenamiento, pero solo en los entrenamientos de alta intensidad; en este caso, los carbohidratos se queman antes de que tengan tiempo de interrumpir el proceso de cetosis.
4. Alto en proteína:60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.

De hecho, hay muchos más tipos de dietas cetogénicas que en esta lista, entre ellas, por ejemplo, veganas, perezosas, limitadas. Pero sobre todo, solo se han estudiado estos 4 tipos, 2 de los cuales (cíclico y objetivo) no están diseñados durante mucho tiempo y son utilizados principalmente por atletas profesionales.

¿Para quién está contraindicada la dieta cetogénica y cuáles son sus pros y sus contras?

Pros:

• el control del apetito y, al mismo tiempo, la pérdida de peso (los alimentos grasos y proteínicos son muy satisfactorios) definitivamente no se ve amenazado por comer en exceso. Además, la ausencia de "saltos" de azúcar sin carbohidratos rápidos reduce el hambre;
• Aumento de energía: las mitocondrias funcionan mejor con una dieta cetogénica: suministran energía a las células. El hecho es que los cuerpos cetónicos son más difíciles de metabolizar que los carbohidratos, por lo que proporcionan más energía;
• prevención de enfermedades cardiovasculares - la cetosis controla la presión arterial y los niveles de triglicéridos - grasas que están estrechamente relacionadas con el nivel de colesterol "malo". Siempre que se limite a los carbohidratos, los triglicéridos se gastan en energía, no se acumulan en las células grasas;
• control del azúcar en sangre: los estudios muestran que la dieta cetogénica aumenta la sensibilidad a la insulina en un 75% (asumiendo que no hay grasas trans en la dieta); esto se debe a la eliminación de carbohidratos simples (dulces, frutas). Dicha nutrición también reduce la concentración de hemoglobina glucosilada en la sangre; con su ayuda, es posible rastrear el desarrollo de diabetes mellitus;
• tratamiento de enfermedades neurológicas (por ejemplo, epilepsia): las cetonas suministran más energía a las células cerebrales, lo que fortalece aún más las conexiones neuronales. La investigación también muestra que las cetonas inhiben el trabajo del glutamato, un aminoácido que estimula el sistema nervioso.

Desventajas:

• El riesgo de desarrollar cetoacidosis en la diabetes es una afección potencialmente mortal asociada con un metabolismo de carbohidratos deficiente. Las consecuencias pueden ser las peores (coma, muerte): el cuerpo recurre a tales medidas solo si demasiados cuerpos cetónicos ingresan al torrente sanguíneo.
• deshidratación: sin una fuente principal de energía, el cuerpo comienza a descomponer el glucógeno muscular, y es un 75% de agua. Las reservas de fluidos en este momento están agotadas;
• falta de vitaminas, lo que conduce al rechazo de frutas;
• nutrición desequilibrada y, al mismo tiempo, estreñimiento e hinchazón: exceso de alimentos grasos y proteicos para el tracto digestivo: estrés;
• no hay garantía de que perderá peso: el proceso de perder peso no funciona sin deportes y la dieta ceto, como cualquier otra dieta, no proporciona resultados a largo plazo. Y no todos lograrán limitarse en carbohidratos durante mucho tiempo; tan pronto como coma algo dulce, el proceso de cetosis se interrumpirá de inmediato.

Antes de comenzar una dieta cetogénica, lo ideal es consultar a un médico y pasar las pruebas necesarias; después de todo, en algunos casos, una dieta cetogénica está contraindicada:

• embarazo y alimentación;
• gota y enfermedades de las articulaciones;
• colelitiasis;
• trastornos en la glándula tiroides;
• diabetes;
• cirrosis del higado;
• Síndrome de Gilbert;
• baja presión;
• falta de peso.

No se recomienda seguir una dieta ceto durante mucho tiempo; existe el riesgo de problemas de salud:

• nivel bajo de proteínas en la sangre (puede provocar enfermedades hepáticas, renales e intestinales);
• acumulación de grasa en el tejido hepático;
• piedras en los riñones;
• deficiencia de vitaminas y minerales;
• hambre constante;
• problemas para dormir;
• náuseas, letargo y mareos;
• dolor abdominal y dolores de cabeza.

Qué hacer y qué no hacer durante la dieta cetogénica

Esta prohibido:

• alimentos azucarados: refrescos, jugos de frutas, batidos, helados, chocolate, dulces;
• cereales: arroz, pasta;
• frutas: casi todas las frutas excepto aguacate, lima, limón, espárragos, apio;
• legumbres: guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos;
• tubérculos y tubérculos: patatas, batatas, zanahorias, chirivías;
• alimentos dietéticos: mayonesa baja en grasa, aderezos para ensaladas;
• algunos condimentos y salsas: salsa barbacoa, mostaza con miel, salsa teriyaki, ketchup;
• grasas no saludables: aceites refinados, mayonesa, comida rápida;
• alcohol dulce: cerveza, vino dulce, licor, cócteles;
• alimentos dietéticos sin azúcar: dulces, jarabes, budines, edulcorantes, postres sin azúcar.

Poder:

• carne: ternera, jamón, tocino, pollo, pavo;
• pescado azul: salmón, trucha, atún, caballa;
• mariscos: camarones, mejillones, calamares;
• huevos: granja, codorniz;
• mantequilla y nata: mantequilla y ghee, nata espesa;
• queso: cremoso, mozzarella, gouda, brie, parmesano;
• nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de lino y calabaza, semillas de chía;
• aceites saludables: oliva, coco, sésamo, aceite de aguacate;
• algunas frutas: aguacate, lima y limón;
• verduras bajas en carbohidratos: pepinos, tomates, brócoli, cebollas, pimientos;
• verduras: rúcula, espinaca, perejil, albahaca;
• bayas: frambuesas, grosellas, grosellas negras;
• condimentos: sal, pimienta y otras especias;
• bebidas: agua, té, café, bebidas carbonatadas sin azúcar;
• alcohol: vino tinto y blanco seco, whisky.

Menú semanal de dieta cetogénica (esto es solo un ejemplo)

1. lunes
   • desayuno: huevos revueltos, lechuga, aguacate;
   • snack: pipas de girasol;
   • almuerzo: ensalada de espinacas con salmón a la parrilla;
   • botana: tiras de apio y pimiento con salsa de guacamole;
   • cena: chuleta de cerdo con puré de coliflor.
2. martes
   • desayuno: café sin azúcar, huevo duro;
   • snack: nueces de macadamia;
   • almuerzo: ensalada de atún con tomates;
   • snack: galletas sin azúcar con harina de almendras (un par de piezas);
   • cena: fideos de calabacín con albóndigas en salsa cremosa.
3. miércoles
   • desayuno: huevos revueltos con salsa salsa (opcional) y trozos de queso;
   • Merienda: yogur griego con toda la grasa, nueces
   • almuerzo: sopa de miso o sopa de puré de brócoli;
   • snack: un cóctel de leche de almendras y mantequilla, frambuesas;
   • cena: pollo guisado con espárragos y champiñones.
4. jueves
   • desayuno: panqueques ceto (60 g de harina de almendras, 4 huevos, 120 g de requesón);
   • merienda: dos huevos duros;
   • almuerzo: chuletas de pollo empanizado de almendras (harina), hierbas, pepinos, una loncha de queso de cabra;
   • merienda: un par de rodajas de queso y pimiento morrón;
   • cena: langostinos a la plancha con salsa de limón y guarnición de espárragos.
5. viernes
   • desayuno: huevos revueltos con tocino y hierbas;
   • bocadillo: un puñado de nueces y bayas;
   • almuerzo: rosbif;
   • snack: apio en salsa de almendras;
   • cena: tofu al horno con coliflor, brócoli, pimienta y salsa de maní.
6. sábado
   • desayuno: aguacate al horno con huevo;
   • merienda: chips de repollo;
   • almuerzo: rollo de salmón y aguacate, envuelto en algas (sin arroz);
   • snack: palitos de carne, aceitunas;
   • cena: kebab de ternera a la plancha con pimiento y brócoli.
7. domingo
   • desayuno: huevos revueltos con tocino y aguacate;
   • snack: algas secas, un trozo de queso;
   • almuerzo: aguacate relleno de sardinas;
   • snack: pavo seco (sin azúcar añadido);
   • cena: trucha al horno.

Pero:Casi todos los planes de dieta de Internet son inseguros y no garantizan resultados; solo un buen especialista o médico puede elaborar un plan de nutrición competente. Aquí hay algunos consejos más:

• Comience con una dieta baja en carbohidratos- con una dieta cetogénica, la cantidad de carbohidratos se reduce a 50 g por día. Comer una cantidad moderada de carbohidratos es un buen comienzo para el cuerpo. Así que todavía puedes entender cómo te conviene este tipo de comida.
• Combinar productos- agregue vegetales sin almidón (brócoli, espárragos, pepinos) a la dieta - un cambio brusco en la dieta habitual puede provocar estreñimiento - los intestinos necesitan tiempo para acostumbrarse a los alimentos grasos.
• Bebe más agua(preferiblemente con ½ cucharadita de sal) - junto con el agotamiento de las reservas de energía, también se altera el equilibrio agua-sal.
• No se limite a las porciones (dentro de lo razonable, por supuesto)- Evitar los carbohidratos y reducir la cantidad de proteínas en un déficit de calorías puede provocar alteraciones hormonales.

¿Tiene preguntas? Aquí están las respuestas a las más populares.

1. ¿Es posible volver a los carbohidratos después de un tiempo?

   Sí, 2-3 meses después del inicio, puede agregar algunos carbohidratos, pero no con frecuencia.

2. Con los carbohidratos, ahora todo está claro: deben reducirse al máximo. ¿Y las proteínas?

   La cantidad de proteína no debe superar el 35% de la dieta total. Es posible más, pero luego la cetosis se interrumpirá y tendrá que empezar de nuevo.

3. ¿Los músculos desaparecerán junto con el peso?

   Con cualquier dieta, existe el riesgo de que los músculos "exploten". Pero las proteínas y las grasas junto con la actividad física pueden ralentizar un poco este proceso.


4. ¿Puedes desarrollar músculo con una dieta cetogénica?

   Sí, pero será más difícil que con una dieta equilibrada.

5. ¿No me enfermaría tanta grasa?

   Depende del tipo de grasa que ingiera. Si se trata de grasas trans (comida rápida, salchichas, papas fritas), entonces sí, habrá más daño que bien. Deben eliminarse de la dieta.